Белок давно стал синонимом успеха в фитнесе: протеиновые коктейли, батончики и диеты с упором на мясо стали привычными. Разберемся, сколько белка на самом деле необходимо, почему избыток не всегда на пользу и как получать протеин с максимальной пользой.
Сколько белка нужно активным мужчинам и женщинам?
Норма потребления белка зависит от уровня активности, веса и пола. Для среднестатистического неактивного человека достаточно около 0,8 грамма протеина на каждый килограмм массы тела. Это примерно 60 граммов (г) белка в день для человека весом 75 килограммов (кг). Активным людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше – в среднем 1,2–1,7 г белка на 1 кг веса. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует предел до 1,5–2,0 г/кг для тех, кто интенсивно тренируется. Например, спортсменке весом 60 кг нужно порядка 72–102 г белка в сутки, а спортсмену 80 кг – около 96–160 г.
Важно отметить, что эти рекомендации близки для обоих полов; различие в абсолютных цифрах связано в основном с массой тела и мышечной массой. В среднем суточная норма составляет около 60–90 г белка для женщин и 75–114 г для мужчин. Такие количества обычно покрывают потребности даже при активном образе жизни. Лишь в период экстремальных нагрузок (например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу) рационально поднять норму до 2–2,5 г/кг, и то при условии отсутствия проблем с почками.
Почему избыток белка не всегда полезен?
Принцип «чем больше, тем лучше» с белком не работает. Организм не умеет накапливать излишки протеина про запас: после удовлетворения потребностей лишний белок просто используется как источник энергии или откладывается «про запас» в виде жира. Иными словами, съесть сверх меры – не значит нарастить больше мышц, если нет дополнительной тренировки.
Более того, слишком высокое потребление белка может иметь и негативные последствия для здоровья. Вот лишь некоторые из проблем при избытке протеина:
- Перегрузка почек и печени. Избыток белка повышает нагрузку на органы, вынужденные перерабатывать излишний азот и продукты распада аминокислот. У людей с предрасположенностью к заболеваниям почек слишком белковая диета способна ухудшить их состояние. Также образуется больше аммиака и других метаболитов, что создает дополнительный стресс для организма.
- Расстройства пищеварения. Диета с преобладанием мяса и протеиновых продуктов зачастую бедна клетчаткой, что чревато запорами, вздутием и другими сбоями в работе ЖКТ. Нередко отмечаются тошнота или наоборот диарея, особенно если злоупотреблять протеиновыми добавками с искусственными ингредиентами.
- Лишние калории и набор веса. Протеин тоже содержит калории. Если регулярно потреблять больше белка, чем нужно, излишки (особенно из жирных мясных продуктов) будут откладываться в виде жировой ткани. В итоге можно набрать нежелательный вес, даже увлекшись «диетической» куриной грудкой или коктейлями.
- Другие побочные эффекты. Чрезмерно высокие белковые рационы ассоциируются с повышенной потерей кальция (снижение плотности костей), дефицитом некоторых витаминов (например, А и B₆) и даже неприятным запахом изо рта при одновременно низком потреблении углеводов. Таким образом, баланс питательных веществ нарушается, если делать упор только на белок в ущерб овощам, фруктам и злакам.
Вывод: важно соблюдать меру. Избыток белка не даст сверхсилы, а вот дискомфорт и риски для здоровья могут добавиться.
Лучшие источники белка и усвояемость: животные vs растительные
Источники протеина условно делятся на животные и растительные. Животные продукты (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются полноценными: в них присутствуют все необходимые организму аминокислоты в нужных пропорциях. К примеру, нежирное мясо птицы, рыба, яичный белок или творог отлично усваиваются и обеспечивают высокий процент использования белка. Многие из них практически полностью перевариваются, давая максимум пользы. Недаром яйцо и сывороточный протеин приняты за эталон качества (их коэффициент усвояемости PDCAAS равен 1,0 – высший балл).
Растительные продукты (бобы, злаки, орехи) тоже могут быть хорошим источником белка, но их качество немного иное. Большинство растений не содержит полного набора незаменимых аминокислот либо содержит их в менее сбалансированном виде. Например, бобовые бедны метионином, а зерновые – лизином, поэтому отдельно они усваиваются не так эффективно. Кроме того, растительная пища богата клетчаткой, которая может затруднять всасывание белка и немного снижает его усвояемость. Не случайно диетологи отмечают, что вегетарианцам и веганам нужно тщательнее планировать рацион.
Однако это не означает, что растительный белок «плохой». Просто для получения всех аминокислот нужно разнообразие. В течение дня комбинация различных растительных продуктов – например, злаков и бобовых (рис + фасоль, хлеб с арахисовой пастой) – обеспечивает полноценный аминокислотный состав. Соевые продукты (тофу, темпе) выделяются среди растительных: соевый белок близок по качеству к животному и содержит около 35 г протеина на 100 г. Также орехи и семена дополняют рацион: рекордсмен – арахис (около 26 г белка на 100 г). Главное – комбинировать: чем шире спектр растительных продуктов (гречка, бобовые, грибы, орехи, овощи, зелень), тем полнее вы покроете потребность без дефицита по аминокислотам.
Идеальные источники белка с точки зрения усвояемости – это нежирные и натуральные продукты. Диетологи советуют отдавать приоритет рыбе и морепродуктам, постному мясу (курица, индейка), яичным белкам и кисломолочным продуктам. Они содержат много белка при относительно низкой калорийности и легко перевариваются. Среди растительных можно выделить бобы (соя, чечевица, фасоль, горох), цельнозерновые крупы, орехи и семечки, а также зелень и овощи (пусть белка в них меньше, зато есть клетчатка и витамины). Такой сбалансированный подход обеспечит не только белок, но и другие питательные вещества.
Протеиновые добавки: нужны ли они и кому?
Реклама убеждает, что без протеинового порошка не обойтись никому, кто ходит в тренажерный зал. В реальности же большинство активных людей получают достаточный белок из обычной пищи. Даже спортсмены способны удовлетворить потребности, включая белковый продукт в каждый прием пищи – например, порцию творога или йогурта на завтрак, мясо или рыбу размером с колоду карт на обед и ужин. Исследования показывают, что и спортсмены, и тем более любители фитнеса, как правило, могут покрыть потребности в белке за счет сбалансированного питания. Натуральные продукты содержат не только протеин, но и витамины, минералы и клетчатку, тогда как порошковые смеси лишены многих из этих компонентов. Поэтому диетологи советуют в первую очередь налегать на рыбу, морепродукты, бобы, орехи, нежирное мясо и молочные продукты, а не на коктейли.
Конечно, бывают ситуации, когда протеиновые добавки оправданы. Например, при очень высоких нагрузках, когда человеку сложно съесть столько еды, чтобы добрать нужные 100–150 г белка; или при строгих диетах и веганстве, где выбор продуктов ограничен. В таких случаях порошковый протеин – удобный способ добавить ~20–30 г белка без лишнего жира и сахара. Спортивные нутрициологи отмечают, что добавки нужны в период усиленных тренировок или при недостаточно разнообразном питании. Также дополнительный протеин может быть полезен пожилым людям для предотвращения потери мышечной массы.
Важно подчеркнуть: протеиновые коктейли – это лишь дополнение, а не замена еды. Они не должны вытеснять натуральные источники. Если вы решаете принимать протеиновый порошок, выбирайте качественный продукт без избытка сахара и искусственных добавок. Учитывайте, что дешевые смеси могут содержать низкосортный белок и подсластители, злоупотребление которыми вряд ли принесет пользу. А при заболеваниях почек и печени от подобных добавок лучше вовсе воздержаться, либо консультироваться с врачом. В целом же для любителя фитнеса достаточно той порции белка, что поступает с обычной едой в течение дня.
Популярные мифы о белке: больше не значит лучше
Стремясь к идеальному телу, многие верят в фитнес-мифы: чем больше протеина съешь, тем быстрее будут мышцы; спортивные добавки творят чудеса; животный белок незаменим и т. д. Наука эти мифы опровергает.
Миф №1: «Большие стейки = большие мышцы»
На самом деле для роста мышц критичны тренировки, а не избыточное питание. Без силовых упражнений лишний белок не преобразуется в мышцы. Только сочетание достаточного (но не чрезмерного) потребления протеина с грамотной нагрузкой дает результат. Организм использует ровно столько аминокислот, сколько нужно для восстановления и роста, остальное сжигается или откладывается. Поэтому нет смысла выпивать по пять коктейлей в день – мышцы от этого не вырастут быстрее, а вот проблем со здоровьем добавить можно.
Миф №2: «Протеиновые порошки необходимы каждому спортсмену»
В действительности, даже атлеты высокого уровня способны получить белок из обычных продуктов. Добавки – вопрос удобства и частных случаев, но не обязательное условие прогресса. Обычному любителю фитнеса достаточно сбалансированной диеты, и дополнительные порошки не дадут «магического» эффекта. Как мы уже упоминали, большинство людей закрывают свою норму белка без всяких добавок. Коктейль не превратит вас в Шварценеггера, если вы не тренируетесь правильно и не придерживаетесь общей сбалансированной диеты.
Миф №3: «Больше белка – всегда лучше для здоровья и фигуры»
И снова нет: избыток протеина не улучшает результаты, зато может навредить (перегрузка органов, проблемы с ЖКТ, набор жира и пр., как мы разобрали выше). Есть также предел усвоения: исследования показали, что организм не получает дополнительных плюсов от разовой дозы более ~30–40 г белка. То есть стейк на 300 г съесть можно, но эффект будет как от порции в 150 г, лишнее пойдет в отходы. «Не тратьте деньги на белок, который вам не нужен», – справедливо отмечают специалисты. Куда важнее разнообразие рациона, правильное распределение белка в течение дня и сочетание с другими нутриентами.
Итак, белок, безусловно, необходим для активного образа жизни, но гонка за сверхдозами бесполезна. Придерживайтесь умеренных рекомендаций, ешьте качественную пищу и не верьте в лозунг «чем больше протеина, тем лучше». Здоровье и отличная форма строятся на балансе: разумные порции белка + регулярные тренировки + полноценный рацион. Именно такой комплексный подход даст вам силу и энергию без риска для организма.
